Olahraga menjadi kegiatan penting yang harus rutin dilakukan oleh seseorang agar memiliki tubuh yang sehat dan bugar. Ada banyak cabang olaharaga yang bisa dilakukan, mulai dari olahaga ringan hingga olahraga yang memang harus mengeluarkan tenaga ekstra untuk melakukannya.
Akan tetapi, ada banyak kesalahan yang sering dilakukan oleh kebanyakan orang ketika mereka selesai menjalankan latihan olahraga. Salah satunya adalah mengenai aturan makan yang dilakukan setelah olahraga.
Setelah berolahraga, tubuh manusia memang membutuhkan makanan sehat untuk mengembalikan kondisi tubuh. Menurut Cynthia Sass, MPH, RD, ahli nutrisi olahraga ada enam aturan yang harus diikuti untuk mencegah konsumsi makanan berlebihan setelah olahraga. Apa saja? Berikut ulasannya.
1. Makan Setelah 30-60 Menit Olahraga
Untuk orang yang melakukan latihan fisik yang berat, cobalah untuk mencari makanan pemulih secepatnya. Sebab ketika memberikan tekanan pada otot, sendi, dan tulang tubuh juga akan menggunakan nutrisi selama latihan.
Mengonsumsi makanan setelah berolahraga berguna untuk mengembalikan apa yang telah hilang dari tubuh serta untuk menyiapkan kembali bahan baku untuk proses pemulihan dan penyembuhan. Jika pemulihan itu tidak maksimal, maka akan menyebabkan tubuh menjadi melemah pada olahraga berikutnya, dan bahkan bisa menyebabkan cedera. Namun jika ingin mengonsumsi makanan sehabis berolahraga, ada baiknya dilakukan dalam kurun waktu 30-60 menit.
2. Jangan Hanya Berpikir Tentang Protein
Protein memang dijadikan salah satu pemulih setelah melakukan olahraga. Akan tetapi, jangan hanya berfikir mengenai protein saja untuk dikonsumsi setelah olahraga. Sebab tubuh juga membutuhkan makanan pemulih yang mengandung lemak baik. Terlebih lagi untuk pemulihan otot-otot dan sendi. Selain lemak baik, tubuh juga membutuhkan berbagai nutrisi lainnya.
Makanan-makanan tersebut akan melengkapi kembali nutrisi yang hilang serta menyediakan energi sebagai bahan bakar untuk meabolisme setelah berolahraga. Ada baiknya untuk mengonsumsi makanan seperti smoothie yang dibuat dari protein kacang yang dicampur dengan buah, sayuran hijau, butter almond atau minyak kelapa, gandum atau quinoa, atau telur dadar yang dibuat dengan satu telur organik dengan tambahan 3 putih telur dicampur dengan sayuran, alpukat, dan kacang hitam.
3. Bersikap Wajar
Nutrisi dari makanan memang sangat dibutuhkan setelah melakukan aktivitas olahraga. Namun, disarankan jangan terlalu berlebihan dalam mengonsumsinya. Bersikaplah wajar ketika mengonsumsi makanan dan hindari makanan yang sulit dicerna oleh tubuh manusia.
4. Seimbang
Selain bersikap wajar, setelah berolahraga kita juga harus menyeimbangkan jenis makan apa yang harus dikonsumsi. Hal yang harus diperhatikan selain keseimbangan menu makanan adalah waktu yang terpakai untuk olahraga. Jika hanya menghabiskan satu jam saha, maka anda tidak membutuhkan makanan ringan lagi pasca olahraga sebab tidak begitu banyak kalori yang terpakai.
5. Terhidrasi Kembali
Jika berkeringat terlalu banyak saat latihan olahraga lebih dari 60 menit, maka anda perlu untuk mengonsumsi minuman olahraga dibandingan air biasa sekama latihan berlangsung. Sebab minuman tersebut dirancang untuk membuat anda tetap terhidrasi dengan baik. Selain itu juga mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan yang telah hilang dari tubuh Anda (seperti sodium yang membuat keringat asin dan potassium yang membantu mengatur irama jantung).
Adapun aturan untuk mengonsumsinya adalah minum dua cangkir cairan dalam dua jam sebelum berlatih, dua cangkir lagi 15 menit sebelum latihan, dan setengah cangkir setiap 15 menit selama latihan. .
Setelah latihan pun dianjurkan untuk meminumnya sebanyak minum dua cangkir (16 ons) untuk setiap berat badan yang hilang, dan perhatikan warna urin Anda. Jika tubuh anda terhidrasi dengan baik, maka urin yang dikeluarkan akan berwana pucat.
6. Perhatikan Asupan Alkohol
Aturan terakhir yang harus diperhatikan setelah berolahraga adalah memperhatikan asupan alkohol. Jangan terlalu banyak mengonsumsi alkohol setelah berolahraga, sebab dapat mempercepat penurunan massa otot pasca-latihan dan hilangnya kekuatan otot sebanyak 40%.
Selain itu, hal ini juga dapat mengganggu proses pengisian glikogen dan penyimpanan karbohidrat yang Anda sediakan di otot Anda sebagai energi “tabungan”. Kekurangan glikogen berarti juga kurangnya daya tahan tubuh selama latihan Anda berikutnya.
Demikianlah ulasan mengenai enam aturan makan yang harus diperhatikan setelah melakukan latihan olahraga. Untuk itu, ada baiknya bagi anda yang gemar melakukan kegiatan olahraga untuk selalu menjaga asupan makanan yang mereka konsumsi setelah berolahraga agar mendapatkan tubuh yang sehat sesuai keinginan.
Akan tetapi, ada banyak kesalahan yang sering dilakukan oleh kebanyakan orang ketika mereka selesai menjalankan latihan olahraga. Salah satunya adalah mengenai aturan makan yang dilakukan setelah olahraga.
Setelah berolahraga, tubuh manusia memang membutuhkan makanan sehat untuk mengembalikan kondisi tubuh. Menurut Cynthia Sass, MPH, RD, ahli nutrisi olahraga ada enam aturan yang harus diikuti untuk mencegah konsumsi makanan berlebihan setelah olahraga. Apa saja? Berikut ulasannya.
1. Makan Setelah 30-60 Menit Olahraga
Untuk orang yang melakukan latihan fisik yang berat, cobalah untuk mencari makanan pemulih secepatnya. Sebab ketika memberikan tekanan pada otot, sendi, dan tulang tubuh juga akan menggunakan nutrisi selama latihan.
Mengonsumsi makanan setelah berolahraga berguna untuk mengembalikan apa yang telah hilang dari tubuh serta untuk menyiapkan kembali bahan baku untuk proses pemulihan dan penyembuhan. Jika pemulihan itu tidak maksimal, maka akan menyebabkan tubuh menjadi melemah pada olahraga berikutnya, dan bahkan bisa menyebabkan cedera. Namun jika ingin mengonsumsi makanan sehabis berolahraga, ada baiknya dilakukan dalam kurun waktu 30-60 menit.
2. Jangan Hanya Berpikir Tentang Protein
Protein memang dijadikan salah satu pemulih setelah melakukan olahraga. Akan tetapi, jangan hanya berfikir mengenai protein saja untuk dikonsumsi setelah olahraga. Sebab tubuh juga membutuhkan makanan pemulih yang mengandung lemak baik. Terlebih lagi untuk pemulihan otot-otot dan sendi. Selain lemak baik, tubuh juga membutuhkan berbagai nutrisi lainnya.
Makanan-makanan tersebut akan melengkapi kembali nutrisi yang hilang serta menyediakan energi sebagai bahan bakar untuk meabolisme setelah berolahraga. Ada baiknya untuk mengonsumsi makanan seperti smoothie yang dibuat dari protein kacang yang dicampur dengan buah, sayuran hijau, butter almond atau minyak kelapa, gandum atau quinoa, atau telur dadar yang dibuat dengan satu telur organik dengan tambahan 3 putih telur dicampur dengan sayuran, alpukat, dan kacang hitam.
3. Bersikap Wajar
Nutrisi dari makanan memang sangat dibutuhkan setelah melakukan aktivitas olahraga. Namun, disarankan jangan terlalu berlebihan dalam mengonsumsinya. Bersikaplah wajar ketika mengonsumsi makanan dan hindari makanan yang sulit dicerna oleh tubuh manusia.
4. Seimbang
Selain bersikap wajar, setelah berolahraga kita juga harus menyeimbangkan jenis makan apa yang harus dikonsumsi. Hal yang harus diperhatikan selain keseimbangan menu makanan adalah waktu yang terpakai untuk olahraga. Jika hanya menghabiskan satu jam saha, maka anda tidak membutuhkan makanan ringan lagi pasca olahraga sebab tidak begitu banyak kalori yang terpakai.
5. Terhidrasi Kembali
Jika berkeringat terlalu banyak saat latihan olahraga lebih dari 60 menit, maka anda perlu untuk mengonsumsi minuman olahraga dibandingan air biasa sekama latihan berlangsung. Sebab minuman tersebut dirancang untuk membuat anda tetap terhidrasi dengan baik. Selain itu juga mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan yang telah hilang dari tubuh Anda (seperti sodium yang membuat keringat asin dan potassium yang membantu mengatur irama jantung).
Adapun aturan untuk mengonsumsinya adalah minum dua cangkir cairan dalam dua jam sebelum berlatih, dua cangkir lagi 15 menit sebelum latihan, dan setengah cangkir setiap 15 menit selama latihan. .
Setelah latihan pun dianjurkan untuk meminumnya sebanyak minum dua cangkir (16 ons) untuk setiap berat badan yang hilang, dan perhatikan warna urin Anda. Jika tubuh anda terhidrasi dengan baik, maka urin yang dikeluarkan akan berwana pucat.
6. Perhatikan Asupan Alkohol
Aturan terakhir yang harus diperhatikan setelah berolahraga adalah memperhatikan asupan alkohol. Jangan terlalu banyak mengonsumsi alkohol setelah berolahraga, sebab dapat mempercepat penurunan massa otot pasca-latihan dan hilangnya kekuatan otot sebanyak 40%.
Selain itu, hal ini juga dapat mengganggu proses pengisian glikogen dan penyimpanan karbohidrat yang Anda sediakan di otot Anda sebagai energi “tabungan”. Kekurangan glikogen berarti juga kurangnya daya tahan tubuh selama latihan Anda berikutnya.
Demikianlah ulasan mengenai enam aturan makan yang harus diperhatikan setelah melakukan latihan olahraga. Untuk itu, ada baiknya bagi anda yang gemar melakukan kegiatan olahraga untuk selalu menjaga asupan makanan yang mereka konsumsi setelah berolahraga agar mendapatkan tubuh yang sehat sesuai keinginan.
0 Response to "Kenali, Enam Aturan Makan Setelah Berolahraga"
Post a Comment